12 tips voor beter slapen

Ruim de helft van de Nederlanders is niet positief over de eigen slaapkwaliteit: 63% geeft de eigen slaap geen goede beoordeling en bijna de helft (49%) wordt 's nachts wakker. Het goede nieuws is dat je slaap voor een groot deel af hangt van gewoonten en je slaapomgeving, en die kun je beïnvloeden. Hieronder 12 praktische, onderbouwde tips. Bij elke tip met een cijfer vind je een klikbare bron.

1. Houd een vast slaapritme aan

Je biologische klok houdt van regelmaat. Ga zoveel mogelijk op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Grote verschillen tussen doordeweeks en het weekend werken als een soort mini-jetlag. Vooral bij tieners speelt dit: zij worden in het weekend gemiddeld ongeveer 1,5 uur later wakker, een teken dat ze slaap inhalen (NJi). Een vast ritme is de belangrijkste bouwsteen van goede slaaphygiëne.

2. Zorg voor een koele slaapkamer

Je lichaamstemperatuur daalt als je in slaap valt, en een koele kamer helpt dat proces. De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen 16 en 19°C.

3. Maak het donker en stil

Duisternis is een sterk signaal voor je lichaam om melatonine aan te maken, het hormoon dat slaap inleidt. Verduisterende gordijnen, een slaapmasker of oordopjes kunnen helpen als je omgeving licht of lawaai geeft. In Nederland gebruikt 31% van de mensen een of meer producten om beter te slapen, met oordopjes (10%) en verduisteringsgordijnen (9%) als populairste keuzes (Multiscope, 2024).

4. Leg schermen op tijd weg

Licht van telefoons, tablets en e-readers rond bedtijd remt je melatonine-aanmaak en kan je inslaapmoment uitstellen. Toch is schermgebruik in bed de norm: 94% van de Nederlanders neemt een beeldscherm mee naar de slaapkamer.

Probeer het laatste half uur tot uur voor het slapen schermvrij te maken. Meer hierover lees je in onze statistieken over slaap en schermgebruik.

5. Stop op tijd met cafeïne

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 5 tot 7 uur: van een kop koffie om 16:00 zit rond bedtijd nog een flink deel in je lichaam. Een veelgebruikt advies is om na 14:00 tot 15:00 uur geen cafeïne meer te drinken. In Nederland doet 34% dat al bewust niet vlak voor het slapen (Hersenstichting/Trimbos/IKEA, 2019). Denk ook aan cola, energiedrank, zwarte en groene thee.

6. Wees voorzichtig met alcohol

Een glas wijn maakt slaperig, maar dat is bedrieglijk: alcohol verstoort vooral de tweede helft van de nacht en verlaagt de slaapkwaliteit. Als slaapmiddel werkt het dus averechts. In Nederland drinkt 32% bewust geen alcohol in de avonduren (Hersenstichting/Trimbos/IKEA, 2019).

7. Zoek daglicht op, vooral 's ochtends

Daglicht is de belangrijkste "afsteller" van je biologische klok. Ochtendlicht helpt je klok op tijd te zetten, zodat je 's avonds op een natuurlijk moment slaperig wordt. Ga na het opstaan naar buiten of zit bij een raam; een korte wandeling in de ochtend telt al mee.

8. Beweeg overdag

Regelmatig bewegen helpt je dieper en sneller in slaap te vallen. Plan intensieve inspanning het liefst niet vlak voor het slapengaan, omdat je lichaam dan nog opgewarmd en alert is. Overdag of in de vroege avond bewegen is ideaal.

9. Bouw af met een vaste avondroutine

Je lichaam heeft een overgang nodig van "aan" naar "uit". Een rustige routine, zoals dimmen van het licht, lezen van een papieren boek, een warme douche of ademhalingsoefeningen, geeft je hersenen het signaal dat het bijna tijd is. Doe elke avond ongeveer hetzelfde, zodat het een gewoonte wordt.

10. Gebruik je bed alleen om te slapen

Werk, tv-kijken en scrollen in bed leren je hersenen dat het bed een plek is om wakker te zijn. Houd je bed zoveel mogelijk voor slaap (en intimiteit), zodat "in bed liggen" automatisch met slaperigheid wordt geassocieerd.

11. Blijf niet wakker liggen piekeren

Lig je na ongeveer 20 minuten nog steeds wakker, blijf dan niet gefrustreerd liggen. Sta op, doe iets rustigs bij gedempt licht en ga terug zodra je slaperig wordt. Wakker liggen en op de klok kijken versterkt de stress die je juist wakker houdt. Bijna 1 op de 4 Nederlanders heeft ernstige moeite met inslapen (Trimbos/NEMESIS-2, 2016), dus je bent niet de enige.

12. Zorg voor een goed matras en de juiste houding

Je ligt jarenlang op hetzelfde matras, en een doorgezakt of verkeerd matras kan je slaap flink verstoren. De Sleep Foundation adviseert een matras onder normale omstandigheden elke 6 tot 8 jaar te vervangen.

De meeste mensen slapen op de zij: ongeveer 60% van de Nederlanders is zijslaper, circa 33% slaapt op de rug en 10% op de buik (onderzoek Hidde Hulshof, 2025). Je ideale matras hangt samen met je gewicht en slaaphouding. Bekijk onze selectie van de beste matrassen om een passend model te vinden.

Veelgestelde vragen

Wat is de ideale temperatuur in de slaapkamer?

De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen 16 en 19°C; ongeveer 18°C wordt het vaakst genoemd. Een koelere kamer helpt je lichaam om in slaap te komen en te blijven. Bron: slaapwetenschappelijke norm (Sleep Foundation) via Beter Bed.

Hoe lang voor het slapen moet ik stoppen met cafeïne?

Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer 5 tot 7 uur, wat betekent dat de helft na die tijd nog in je lichaam zit. Een veelgebruikt advies is daarom om na 14:00 tot 15:00 uur geen cafeïne meer te drinken. In Nederland drinkt 34% al bewust geen cafeïne vlak voor het slapen.

Is een scherm gebruiken voor het slapen slecht?

Licht van schermen rond bedtijd remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Onderzoek liet zien dat lezen op een lichtgevende e-reader de melatonine-aanmaak met ruim 55% onderdrukte en de afgifte ongeveer 1,5 uur verschoof ten opzichte van een papieren boek. Toch neemt 94% van de Nederlanders een scherm mee naar de slaapkamer. Bron: Chang et al., PNAS (2015) en Hersenstichting/Trimbos/IKEA (2019).

Helpt alcohol om beter te slapen?

Alcohol maakt je slaperig, maar verstoort de tweede helft van de nacht en de slaapkwaliteit. Het is dus geen goed slaapmiddel. In Nederland drinkt 32% van de mensen bewust geen alcohol in de avonduren. Bron: Slaaponderzoek Hersenstichting/Trimbos/IKEA (2019).

Hoe vaak moet ik mijn matras vervangen?

De Sleep Foundation adviseert een matras onder normale omstandigheden elke 6 tot 8 jaar te vervangen. Een doorgezakt of oncomfortabel matras verstoort je slaaphouding en nachtrust. Bron: Sleep Foundation (2024).